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Mesures d'éducation Thérapeutique appliquées au stress en Cardiologie

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GERER LE STRESS

Gérer le stress ... l’énoncé de cette phrase est tout un programme…
 
« Il faut que vous appreniez à mieux gérer votre stress »

Souvent le conseil s’arrête à cette phrase car la personne qui vous le dit est de bonne volonté mais elle n’est pas formée : le stress joue un rôle important dans notre santé mais nous sommes mal informés pour y faire face alors que nous pourrions apprendre à le faire depuis notre plus tendre enfance.
 
Nous savons gérer notre emploi du temps et notre compte en banque mais gérer notre stress…personne ne nous l’a appris.

En effet gérer son stress ou plutôt savoir s’en faire un allié, cela s’apprend comme nous avons appris à écrire, à faire du vélo, à nager, ou tout autre activité.

Gérer son stress, cela s’apprend comme un sport et cela demande de l’entrainement pour être plus efficace.

Ainsi plutôt que gérer le stress, nous préférons chercher à l’apprivoiser.

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QUELQUES RAPPELS

« Le Stress est une réponse non spécifique de l’organisme à tout événement perçu, réel ou imaginaire, et nécessitant une réaction d’adaptation ou produisant une contrainte »

 A partir de cette définition il est possible de préciser les différents aspects du stress qui devront être pris en compte pour assurer une prise en charge efficace :
  1. Les agents stresseurs sont multiples : professionnels, personnels, familiaux…

  2. Le caractère agréable (mariage, promotion professionnelle) ou désagréable (divorce, licenciement) n’a pas d’importance. Ce qui compte, c’est l’importance de la demande d’adaptation

  3. Ce qui compte, c’est le stress perçu par le sujet : une promotion peut être source de stress pour Pierre et pas pour Marie

  4. La réponse est univoque et standardisée : l’organisme ne peut répondre que d’une seule façon

    1. La réponse de mon organisme est standardisée
    2. La réponse de mon organisme est non spécifique
    3. La réponse est : Fight or Flight (Fuite ou combat)
    4. La réponse vise un seul but : survivre

  5. La demande d’adaptation peut être réelle ou imaginaire :

    1. Réalité :
      1. J’ai un cancer du sein… on doit m’opérer (réalité)
      2. J’ai une promotion… je dois déménager (réalité)

    2. Pensée et imaginaire :
      1. Le patron veut me voir… il va me licencier (pensée)
      2. Mon père a fait un infarctus… je vais en faire un (pensée)

    3. La réponse de mon organisme sera la même

  6. Tout l’être humain participe : corps et esprit

      • Réponse émotionnelle : la peur, la colère, la tristesse
      • Réponse cognitive : mes pensées s’agitent
      • Réponse corporelle : mon cœur s’accélère.
      • Réponse comportementale : j’agis…

Ainsi par exemple, si demain j’ai un entretien d’embauche alors que je cherche un emploi depuis quelques mois… le déroulement de la scène peut être le suivant :

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STRESS : UNE DEMANDE D’ADAPTATION

La réaction de stress en elle même n’est pas nocive au contraire, si elle est bien adaptée.

Ainsi dans le cas précédent peut être allez vous prendre conscience de ce stress et vous dire qu’il s’agit d’un vrai challenge et pouvoir ainsi vous y préparer comme pour une compétition sportive : ne pas trop manger ni trop boire la veille, parler de vos craintes mais aussi de vos espoirs à votre entourage, vous coucher assez tôt,… tout faire pour réussir et aussi relativiser un éventuel échec qui de toutes façons vous aura appris quelque chose et vous permettra ainsi de réussir un autre challenge.

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LE STRESS HUMAIN SI PARTICULIER

L’être humain est doué de pensée et sa réaction au stress est donc tout à fait particulière.

« La présence chez l’homme d’un appareil mental qui le fait penser, se souvenir, fantasmer, confère à la notion de stress en clinique humaine toute sa spécificité » Silla Consoli


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LE CERVEAU HUMAIN : UN FORMIDABLE ALLIE

Ainsi plutôt que de ne regarder que la partie de notre cerveau qui nous rend fragile au stress, examinons l’ensemble de nos capacités cérébrales et les extraordinaires possibilités qui s’offrent à nous : notre cerveau est notre meilleur allié pour apprivoiser le stress.

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LES NOTIONS DE BASE POUR APPRIVOISER LE STRESS

Ces notions de bases sont au nombre de 7 :
  1. Le corps et l’esprit ne font qu’un.
  2. Notre vécu corporel est un allié précieux.
  3. La respiration est notre meilleure aide.
  4. Seul le temps présent existe.
  5. Le cerveau est doué de plasticité.
  6. Le cerveau à besoin d’entraînement régulier.
  7. Une bonne technique doit pouvoir se pratiquer en autonomie.
1. Le corps et l'esprit ne font qu'un

Nous vivons dans un monde où le corps est l’esprit sont souvent séparés. D’un coté le corps considéré comme une machine qui doit nous rendre service, comme un instrument à notre service et que nous cherchons à réparer quand il est déficient et de l’autre coté notre pensée, nos émotions. Cette séparation est totalement artificielle ainsi par exemple quand quand deux individus communiquent oralement, une grande partie de leur échanges se fait par du langage non verbal : mimique, attitude corporelle. Le langage populaire connaît bien cette unicité du corps et de l’esprit et nous l’exprimons par des expressions parfois triviales : « je ne peux pas le sentir » « ça me reste sur l’estomac » « j’en ai gros sur le cœur »…

Il est donc facile d’imager la relation corps-cerveau comme une boucle dans laquelle il est possible de pénétrer à un niveau quelconque. Certaines méthodes se focalisent davantage sur le corps, d’autres sur le psychisme, mais elles ont toutes, au final, un retentissement psychique et corporel.

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2. Notre vécu corporel est un allié précieux
 
Le corps semble extrêmement présent dans notre civilisation au niveau de la population (corps idéalisé des mannequins, corps magnifié des sportifs) mais en tant qu’individu nous sommes souvent peu attentifs aux messages et aux sensations que nous adresse notre corps.

Nous sommes tellement habitués à l’existence du corps que nous oublions d’y prêter attention. La première étape indispensable de toute technique de gestion du stress sera de réapprendre à habiter le corps et de s’affranchir de la prépondérance du mental. Il s’agit d’un patient travail de lecture corporelle d’instant en instant sans jugement préalable.

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3. La respiration est notre meilleure aide

Toutes les grandes traditions insistent sur la place de la respiration et il y a de nombreuses raisons pour cela.

C’est la seule fonction de notre organisme qui est à double commande, à la fois volontaire et involontaire : la plupart du temps notre respiration est automatique et c’est bien ainsi car cela serait fatigant de toujours penser à respirer !!! Mais la respiration peut être aussi commandée.

Il est possible d’arrêter sa respiration pendant quelques instants et certains sont même des champions de cet exercice. Plus simplement il est possible de prendre conscience de la façon dont nous respirons, de sentir que l’inspiration est en fait passive (comme à la naissance) et l’expiration active (contrairement à ce que nous avons souvent appris) puis de ralentir cette respiration en prolongeant l’expiration et enfin de marquer de courts paliers entre inspiration et expiration réalisant ainsi un rythme à quatre temps : inspiration-palier-expiration-palier-inspiration…

A chaque émotion correspond une respiration qui lui est propre (colère, joie, peur).
 
Le premier exercice respiratoire est de simplement prendre conscience de la respiration dans notre vie de tous les jours : vous allez être surpris du temps que vous passez en apnée quand un événement stressant survient et vous sentirez également que pour chaque événement la respiration se modifie.

La respiration est le pont entre le système nerveux relationnel et le système nerveux autonome. Dit ainsi, cela semble compliqué mais de façon plus simple un petit exemple : il vous est impossible de ralentir votre fréquence cardiaque volontairement (enfin moi je n’y parviens pas !!!) en revanche si votre cœur s’accélère sous le coup d’une émotion, il vous suffit de modifier votre respiration et votre fréquence cardiaque se modifiera : fréquence respiratoire ralentie = fréquence cardiaque ralentie.

La respiration est ainsi la porte d’entrée principale pour gérer les émotions.

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4. Seul le temps présent existe

L’être humain est capable de mémoire et d’anticipation : cela est indispensable pour vivre mais ces capacités ont aussi leur côté néfaste car nos possibilités cérébrales nous font parfois oublier que seul le temps présent existe réellement : le passé et le futur ne sont que des présents révolus et des présents à venir.

Le stress et l’anxiété sont en quelque sorte une maladie du temps : au lieu de vivre centré sur le présent, nous vivons le présent, préoccupés pour un futur qui n’est pas encore là et tourmentés par un passé qui n’est plus.

Les techniques de gestion du stress visent à nous faire vivre corporellement l’instant présent et à modifier les schémas mentaux et les croyances sur le passé et le futur.

Bien sur il faut se souvenir et prévoir, mais faites aujourd’hui l’expérience de vivre un instant au présent sans le vivre avec les lunettes du passé ou le colorier des pensées du futur…
Bien sûr, cela est très dur à faire car nous n’y sommes pas préparés, mais essayez au moins une fois aujourd’hui puis à nouveau une fois tous les jours…

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5. Le cerveau est doué de plasticité

A la naissance notre cerveau ressemble en partie à une terre vierge puis l’apprentissage et les événements vécus vont y définir des circuits neuronaux préférentiels qui ressemblent à des autoroutes ou à des chemins de campagne moins fréquentés selon la fréquence et l’importance de la stimulation.

En réponse à un stimulus le cerveau fonctionne de façon préférentielle avec les voies les plus utilisées… en clair il emprunte l’autoroute plutôt que les départementales ou les chemins vicinaux.

La plupart du temps cette façon de faire a beaucoup d’avantages (vous avez appris et vous répétez la leçon…) mais le risque est ainsi de traiter une information nouvelle de façon erronée… je me comporte comme je l’ai toujours fait… j’analyse une situation nouvelle non pas telle qu’elle est mais au travers de situations différentes mais déjà vécues.

Les techniques de gestion du stress utilisent la possibilité qu’a notre cerveau d’établir de nouveaux circuits afin de donner au patient la capacité de porter un autre regard sur des événements passés ainsi que sur le présent ou le futur : c’est le principe de la restructuration cognitive.

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6. Le cerveau a besoin d'entrainement régulier

Créer et entretenir de nouveaux circuits cérébraux demande de la persévérance. La plupart de ces méthodes nécessitent d’être pratiquées très régulièrement, voire quotidiennement comme l’exercice physique, pour obtenir des résultats durables et stables.

Comme pour l’apprentissage sportif qui est délivré par des personnes expérimentées dans leur domaine, ces méthodes doivent être enseignées par des professionnels compétents en psychologie.

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7. Le travail en autonomie

Une fois acquises, ces méthodes, pour la majeure partie d’entre elles, peuvent être pratiquées en totale autonomie par le patient qui devient acteur de sa santé. L’apprentissage est relativement court sur quelques séances qui peuvent être éventuellement approfondies mais ne nécessitent pas une initiation très prolongée. C’est l’entrainement qui est gage de succès.

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QUELLES METHODES PEUT-ON UTILISER ?


1. L'activité physique

C’est une méthode à part entière de la gestion du stress : son principe est fondé sur le fait que le stress physiologique conduit à l’action (fight or flight) et que la pire solution devant le stress est l’inhibition (freeze).

L’activité physique :
Il n’est pas nécessaire d’être un sportif de haut niveau mais d’être actif de façon régulière soit environ 30 à 45 minutes par jour.

Cela semble beaucoup dans un monde où le temps compte mais devenir actif c’est aussi une l’addition de petites activités qui s’accumulent au cours de la journée :
 
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2. La respiration

Les techniques de maîtrise de la respiration font partie de quasiment toutes les techniques corporelles de gestion du stress. Elles sont issues en particulier du bouddhisme Zen.

Il s’agit de techniques de maîtrise consciente de la respiration comprenant un ralentissement de la respiration à 6 cycles par minute avec une expiration lente.

Elles permettent une amélioration de la balance parasympathique en augmentant le tonus parasympathique.

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3. Le training autogène
 
Le training autogène a été décrit par J. Heinrich Schultz, neuropsychiatre allemand, en 1932.

Il s’agit d’une méthode d’autohypnose associant concentration et suggestion. L’entraînement régulier permet d’obtenir rapidement un état d’autohypnose pendant lequel le patient va se concentrer progressivement sur la lourdeur et la chaleur de ses membres, le calme et la régularité de ses battements cardiaques et de sa respiration, la chaleur au niveau du plexus solaire et la fraîcheur au niveau du front.

Après quelques mois de pratique, il est possible d’éveiller une écoute active du corps, d’acquérir une maîtrise active de phénomènes corporels (chaleur cutanée, battements cardiaques), afin d’obtenir rapidement un état de détente.

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4. La relaxation progressive de JACOBSON

Edmund Jacobson a décrit sa méthode de relaxation progressive en 1938. Il s’agit pour lui d’une méthode purement physiologique pour laquelle il écarte toute idée de suggestion, d’hypnose et de psychanalyse.

La théorie de Jacobson est simple : il relie émotion et tension musculaire. Le but de sa méthode est ainsi la réduction volontaire du tonus musculaire au repos.

Cette méthode très précise et très complexe n’est quasiment plus pratiquée comme telle, mais elle a inspiré toutes les techniques de relaxation corporelle sur un principe théorique simple et facilement vérifiable : toute tension psychique provoque une tension musculaire et toute tension musculaire modifie le psychisme. Tout travail de détente musculaire sera donc bénéfique psychiquement.

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5. La Sophrologie

La sophrologie été crée par Alphonso Caycedo, neuropsychiatre espagnol, en 1960. Le terme de sophrologie signifie « étude de l’harmonie du corps et de l’esprit ».

Cette méthode, née de la rencontre de l’orient et de l’occident, a développé de nombreux outils en empruntant à l’hypnose, la phénoménologie, la psychanalyse, et aux techniques de méditation orientale et de relaxation psychocorporelle.

Alphonso Caycedo distingue différents niveaux de conscience et fonde sa méthode sur trois principes : la réalité objective, le vécu corporel et le principe d’action positive.

La pratique d’exercices multiples rythmés par la respiration, permet d’améliorer le ressenti corporel pour mieux vivre le présent, pour reconsidérer le passé en modifiant le regard sur les événements à défaut de pouvoir les changer, et pour se projeter dans l’avenir en mobilisant toutes les capacités de l’individu.

La sophrologie s’est surtout développée en Europe et en Amérique du sud. Sa pratique s’étend aux champs du monde social, éducatif et de la santé.

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6. Le Biofeedback

Ce terme a été développé à partir des années 60. Le principe en est simple : il est possible à l’aide de différents capteurs et appareils de mesures, de visualiser sur un écran certains paramètres qui se modifient sous l’effet du stress (fréquence cardiaque, résistivité cutanée, fréquence respiratoire, pression artérielle, électroencéphalogramme) et d’apprendre ensuite par différentes méthodes de relaxation à influer sur ces variables.

Le biofeedback objective les effets du stress sur ces paramètres et les effets de la relaxation.

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7. La cohérence cardiaque

Cette technique s’est beaucoup développée ces dernières années à partir des années 90, surtout aux Etats-Unis.

Proche du biofeedback, cette méthode est centrée sur l’étude de la fréquence cardiaque et de la variabilité sinusale, c’est à dire des variations de la fréquence cardiaque.

Les logiciels actuels permettent de visualiser sur un écran la synchronisation des rythmes cardiaque et respiratoire sous l’effet de techniques de relaxation et de méditation.

Le patient peut ainsi s’entraîner à obtenir un état dénommé de « cohérence cardiaque » favorisée là encore par l’activation du parasympathique.

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8. L’hypnose Ericksonienne

Cette appellation fait référence à la technique élaborée aux Etats-Unis dès les années 50 par Milton Erickson, psychiatre qui a rénové le champ clinique et thérapeutique de l’hypnose classique développée par Charcot à Paris et l’Ecole de Nancy.

Il s’agit d’une technique non directive ayant recours à la suggestion indirecte et ouverte pour induire la transe hypnotique et utilisant la métaphore à visée thérapeutique.

C’est aussi une thérapie centrée sur la solution : l’hypnothérapeute conduit le patient vers ses ressources intérieures engrammées dans sa mémoire consciente et inconsciente en mobilisant ses aptitudes latentes et ses facultés inexploitées et lui suggère une reprogrammation de ses connaissances.

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9. L’EMDR

EMDR signifie : EYE MOVEMENT DESENSITIZATION AND REPROCESSING

L’EMDR est une nouvelle forme de thérapie qui consiste, pour l'essentiel, à faire revivre au patient victime d'un événement traumatique la scène terrible qui est à l'origine de sa souffrance, tout en lui faisant effectuer des mouvements oculaires provoquant une diminution progressive du stress.

Cette thérapie a été mise au point en 1987 à l’institut de Palo Alto en Californie par Francine Shapiro, qui avait noté sur elle-même des modifications positives de son humeur quand elle réalisait des mouvements oculaires identiques à ceux qui surviennent dans le sommeil paradoxal.

Les résultats de l’EMDR sont incontestables dans le traitement des états de stress post-traumatique avec un taux de succès atteignant près de 80%, mais les raisons des progrès enregistrés restent encore assez énigmatiques. Peut-être s'agit-il d'une reconstruction de la mémoire profonde du même ordre que celle qui se produit dans le sommeil paradoxal ?

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10. La méditation

Les techniques de méditation existent depuis des millénaires. Leurs mécanismes d’action sont mieux connus aujourd’hui grâce à la neuroimagerie et de nombreuses publications témoignent de leurs effets bénéfiques sur la santé.

A côté de la classique méditation transcendantale, les techniques à l’heure actuelle validées reposent sur le principe de la méditation en pleine conscience issue du bouddhisme : prise de conscience des pensées, images, émotions, sensations physiques sans les juger, sans chercher à les comprendre, sans les retenir, sans les chasser en se muant en simple observateur du moment présent.

Ces dernières années se sont développées aux Etats-Unis deux types de méditation en pleine conscience :

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11. Les thérapies cognitivo-comportementales (TCC)

Il s’agit pour ces techniques, non pas de chercher les causes profondes d’un stress ou de l’anxiété comme pourrait le faire la psychanalyse, mais de connaître dans le détail avec l’aide d’un thérapeute le mode de fonctionnement du patient (stratégies mises en place, pensées automatiques, croyances, analyse des émotions pendant et après le stress) et de mettre en place une gestion des réactions comportementales dans différentes circonstances (affirmation de soi, demande, refus, critique, compliment, parole en public).

Ces techniques permettent d’acquérir une meilleure estime de soi.

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12. La psychanalyse

Les thérapies psychanalytiques datent de plus d’un siècle. Il existe plusieurs courants psychanalytiques (Écoles inspirés de Freud, Jung ou Lacan).

Elles ne visent pas une amélioration rapide, mais un travail de restructuration mentale de longue haleine dont le bénéfice peut être important pour un patient qui choisit cette démarche.

Les effets d’une psychanalyse sont difficilement mesurables et c’est ce qui est parfois reproché à cette approche mais beaucoup de choses sont difficilement mesurables et pourtant elles existent et ont de l’effet : essayez ainsi de quantifier l’amour que vous portez à vos enfants, à votre conjoint ou à ceux qui vous entourent !!!

En réalité la psychanalyse ne vise pas les mêmes objectifs que les thérapies courtes et ne peut donc pas y être comparée. Il s’agit d’approches différentes et parfois complémentaires.

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CES METHODES SONT ELLES EFFICACES ?

Ces méthodes sont efficaces pour la réduction des effets du stress et de l’anxiété de façon générale. Elles améliorent le confort de vie du patient.

En ce qui concerne la prévention cardiovasculaire : elles ont fait la preuve de leur efficacité pour la réduction des facteurs de risque artériels et pour l’amélioration de l’évolution des patients coronariens. Une étude récente montre une diminution de 60% des événements coronariens chez les patients coronariens qui sont parvenus à baisser leur niveau de stress et d’anxiété.

Il est fondamental d’insister sur le fait qu’il ne faut surtout pas opposer cette approche de bien être psychologique avec les règles de prévention classiques et reconnues : nous avons deux jambes, deux mains, deux yeux et nous utilisons les deux. Une médecine qui oublie l’importance du psychique est une médecine qui boite, tout autant une approche uniquement psychique de la maladie et de la prévention est bancale et dangereuse.

Les deux approches sont complémentaires et ne doivent jamais être séparées. Au temps de la médecine grecque le mot thérapie signifiait : soigner le corps et l’esprit.

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QUELQUES CONSEILS PRATIQUES


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Prenez soin de vous

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